Träning

Musklernas uppbyggnad och funktion

2011-05-16 12:39 #0 av: penphotography

Korta och långa muskler ger anlag för olika typer av arbete. Med målmedveten träning kan anlaget förstärkas.

Uppbyggnad
Hästen är ett muskeldjur. Nästan 45% av hästens kroppsvikt består av muskulatur som är anpassat för ett kraftfullt arbete och snabb rörelse. 
Det finns två olika typer av muskler: Tvärstrimmig muskulatur, skelettmuskulatur som är viljestyrd, alltså "rörelsemuskler". Glatt muskulatur, reglerar inre organ och påverkas inte av viljan.


Musklerna fäster med senor i skelettbenen. I varje muskel finns en mängd muskelceller som har förmågan att ändra form och dra ihop sig. Muskelcellerna är ordnade systematiskt i trådar och buntar. Runt varje bunt finns bindväv.


En del muskler är långsamma och uthålliga (typ 1). Andra reagerar och arbetar snabbare (typ 2). De långsamma musklerna är mörkast till färgen eftersom de har fler blodkärl. Vid ett lättare arbete används först de långsamma. Om belastningen ökar kopplas de snabbare också på. Beroende på fördelningen av långsamma och snabba fibrer har olika individer olika anlag för olika typer av arbete. Tex kan en travhäst vara snabb på kort distans, dvs en sprinter och har då anlag för övervägande snabba muskelfibrer, medans en långdistansare har anlag för övervägande långsamma och uthålliga muskelfibrer.

Funktion Musklerna är aldrig helt avslappnade. De har ett visst spänningstillstånd - tonus. Vid smärta och nervositet ökar tonus och hästen rör sig stelt.

Vid rörelse samverkar alltid flera av skelettmusklerna.


Agonister
, muskler som utför en rörelse i samma led.


Synergister
, muskler som agonisterna samarbetar med


Antagonister
, muskler som motverkar varandra i samma led. Antagonister bromsar, balanserar och förbättrar precisionen i en rörelse. De har motsatt funktion (böjare - sträckare).


Musklerna arbetar på två olika sätt, dynamiskt, då de utför en rörelse och statiskt då muskeln är spänd men inte åstadkommer någon rörelse. Den arbetar också statiskt för att stabilisera en ställnig.


Exempel: När du gör halt i en utförsbacke och hästen håller emot vagnen så arbetar den statiskt, dvs den åstadkommer ingen rörelse. Om du däremot skrittar uppför backen så arbetar den dynamiskt, den utför en rörelse. Vid dynamiskt arbete är muskeln avspänd och blodet kommer lätt fram till muskelcellerna och kan därför arbeta länge. Muskeln arbetar antingen sammandragande (koncentriskt) då den förkortas, eller eftergivande (excentriskt) då den förlängs genom yttre belastning, dvs muskeln försöker hålla emot eller bromsar. Vid statiskt arbete trycker musklerna på blodkärlen och syret har svårt för att nå fram till muskelcellerna. Då bildas mjölksyra och tröttheten kommer snabbt. Störst kraft utvecklas vid eftergivande och statiskt arbete. Muskler som inte används tillräckligt blir svaga och mindre elastiska. Tränade muskler blir starkare och ger bättre skydd mot ledskador.


Den energi som krävs vid långsamt arbete bildas då musklerna omvandlar näringen med hjälp av syre, vilket kallas aerob förbränning. I regel sker det vid en arbetspuls under 160 slag/min. Vid ökat arbete ökar musklernas behov av såväl syre som näringsämnen vilket kroppen tillgodoser genom ökad hjärtfrekvens, alltså förhöjd puls.


När arbetet ökar i intensitet eller snabbhet så att det når en puls på ca 180 slag/min eller mer inträder anaerob spjälkning i muskerna. Muskeln hinner då inte producera tillräckligt mycket energi på ett aerobt sätt, utan måste bilda energi genom att bryta ned socker. Detta sker utan närvaro av syre och det blir en ofullständig nedbrytning som lämnar efter sig slaggprodukter, alltså mjölksyra. När mjölksyran samlas i musklerna tappar hästen snabbt orken och "går in i väggen". Denna mjölksyratröskel brukar för en otränad häst ligga kring ett tempo på 500m/min och en arbetspuls på ca 180 slag/min, medans den på en vältränad häst har flyttat sig till en puls på ca 200-220 slag/min.


Ett av konditionsträningens mål är att öka hästens syreupptagningsförmåga så att gränsen för anaerob spjälkning skjuts framåt. Hästen kan då arbeta längre och /eller intensivare utan att mjölksyratröskeln överskrids, den har nått en så kallad steady state. Bra syreupptagningsförmåga förutsätter att hästen har bra lungblåsor, ett hjärta med stor slagvolym, god syreupptagning i musklerna samt stor andel röda blodkroppar vilket underlättar transporten av syre. För att träna upp syreupptagninsförmågan ska hästen jobba dynamiskt med stora muskelgrupper som kräver mycket syre.

Ett annat mål är att höja mjölksyratröskeln. För att detta ska ske krävs att träningen då och då blir anaerob och tangerar mjölksyratröskeln. Det gäller här att balansera på den smala linjen mellan effektiv träning och överansträngning.

 

Träningsvärk är en liten skada som kan ha flera orsaker tex små bristningar i muskelfibern och vätskeansamling i muskulaturen. Träningsverken kan sitta i några dagar. Träningen har varit för intensiv i förhållande till musklernas träningstillstånd. Särskilt vid excentriskt arbete är det lätt att få träningsvärk. Det kan också bero på slarv med uppvärmningen. Nedvarvning och lätt stretchning lindrar, och lätt rörelse påskyndar läkningen.


Muskelbristningar
kan uppstå vid mycket hastiga rörelser och särskilt om uppvärmningen inte har varit tillräcklig. Behandla med kyla och vila.

Vid kyligt väder eller regn under sen höst, vinter och tidig vår är det en fördel om man använder körtäcke/skrittäcke. Extra viktigt är det om hästen är klippt eller har kort päls. Då hålls muskulaturen varm och hästen råkar inte lika lätt ut för muskelbristningar och andra problem med muskulaturen.

 

Rätt träning ger en friskare häst
För att nå ett varaktigt resultat med träningen bör man veta lite om träningsfysiologins grunder. Man bör veta varför man tränar på ett visst sätt, hur det påverkar hästen och på vilket sätt det kan kontrolleras. Det gör att man kan träna mer motiverat och därmed också få ett bättre resultat och en friskare och mer hållbar häst.

Första steget är det som tar längst tid. Under lågintensiv träning bygger man upp en grundkondition. Andra steget är styrketräning, då hästen görs stark och uthållig. Först som tredje steg börjar man med snabbhetsträning, galoppträning.

 

Lågintensiv träning är grunden för konditionsträning
Lågintensiv träning ger alla hästar en bra grund och arbetet utförs med en arbetspuls på 100-160 slag/min.

Beroende på hästens bakgrund och hur/om den tränat tidigare tar det 6-12 månader att bygga upp konditionen så pass väl att den klarar ungefär en timmes arbete i skritt, trav och galopp utan att ha för hög återhämtningspuls (60-80 slag/min).

Den lågintensiva träningen innebär allt längre sträckor i lågt tempo samt intervaller med kort viloperiod. För hobbyhästar/promenadhästar och dressyrhästar i lättare klasser är den här nivån ofta lagom.
Lågintensiv träning ska ske aerobt.

 

Styrketräning
Styrketräningen utvecklar hästens styrka och uthålliget. Innan man börjar styrketräna bör hästen klara en timmas lågintensivt arbete med en stadig återhämtningspuls på 60-80 slag/min.

Styrketräna kan man göra på flera olika sätt tex genom brant klättring, korta arbetspass på djupt underlag, gymnastikhoppning/studshoppning, upp och nerhopp, ridning/körning i vatten/snö, arbete över upphöjda cavalettibommar under ryttare, i lina eller töm. 
Styrketräning går alldeles utmärkt att göra i intervaller. Vid styrketräning ligger arbetspulsen på ca 170 slag/min för lättare arbeten och 180 slag/min för mera ansträngande arbeten.

Styrka i musklerna tränas upp genom hög intensitet i arbetet, en kraftig ansträngning under en kort period. En ökad intensitet uppnås genom en ökning av motståndet eller kraften i ansträngningen. Uthållighet i musklerna uppnås genom repetition av en muskelsammandragning med lägre intensitet. Träningen ökas med hjälp av fler repriser.

Exempel: När hästen klättrar uppför en kort brant backe tränas styrkan medans uthålligheten byggs upp när den segar sig uppför en lång sluttning. Uthållighet = förmågan att arbeta hårt under lång tid.
Styrketräning sker aerobt med inslag av anaerobt arbete.

 

Snabbhetsträning kräver nogranna förberedelser
Snabbhetsträning innebär ruscher i galopptempon på 500-700m/min. Den här typen av träning kräver att hästens skelett är successivt uppbyggt och anpassat för att tåla påfrestningar. Arbetspulsen ligger på 180-200 slag/min.

Snabbhetsträning är en högriskträning och kräver att man är mycket noggrann med underlaget. Fast och med svikt är idealet. När farten ökar så ökar också risken för skador. Viktigt är också att tempa hästen före träningspasset. Risk för hjärtskador finns om hästen galopperar med feber i kroppen.

Galopparbete kan man göra på olika sätt beroende på vad hästen behöver träna. Ska man bara bygga på grundkonditionen och träna upp hästens hjärt- och lungkapacitet så behöver inte tempot vara så högt. För körhästar liksom fälttävlan- och hopphästar krävs högre tempo och fler träningstillfällen för att ge effekt.
Snabbhetsträningen sker i huvudsak i anaerobt arbete.

 

Intervallträning ger snabbt resultat
Eftersom intervallträning är mycket effektiv så måste man vara noga med att hästen verkligen rör sig på rätt sätt och i rätt form. Annars förstärks de muskelgrupper som inte ska arbeta, tex halsens undersida om hästen går emot tygel/tömmen hela tiden.

Intervaller kan man använda sig av vid både aerobt och anaerobt arbete. Det är viktigt att tänka på att en aerob intervall ska ha lika lång återhämtningsfas som träningsfas, tex 2 minuter trav och 2 minuter skritt. En anaerob intervall behöver 5-6 gånger så lång återhämtningsfas, tex 1 minut galopp och 5 minuter skritt. Det är också viktigt att pulsen har sjunkit till 100 slag/min eller lägre innan man kör/rider nästa heat.

Klättring är effektiv styrketräning
Klättring uppför kan utföras i alla gångarter, men ger bäst effekt i skritt och galopp. Vid skritt uppför en brant backe stärks ben för ben eftersom hela kroppsvikten vilar på ett ben i taget. Vid galopp tränas båda bakbenen samtidigt. Att trava uppför passar speciellt körhästar mycket bra eftersom det ingår i deras tävlingsmoment.

Klättring utför är bra för hästar som behöver träna samling. Vid klättring nerför en brant backe balanserar hästen på krökta bakben, en rörelse som härmar samling. Skritta nerför och gör några halter i backen så förbättrar hästen både sin styrka och sin balans. Stå inte stilla för länge i halten i början om hästen är ovan. Det här är en jobbig och mjölksyrebildande övning.

Mer om olika slags puls och hur du mäter pulsen hos din häst hittar du i artikeln; Maximera körhästens träning.

 

Text och foto: Pernillha Engström

~Penna~

Medarbetare på Körning iFokus

Anmäl
2011-05-17 19:56 #1 av: AnTeX

Trevlig artikel ska sätta mig ner och läsa igenom hela någon dag.

bra med uppfriskandet av minnet.

nu är maten klar så dit drar jag mig.

Anmäl
2011-05-23 23:33 #2 av: Sofia Haglin

Mycket bra artikel! Tydligt och bra beskrivet.

Anmäl
2011-05-24 08:27 #3 av: penphotography

Tack så mycket! Glad

~Penna~

Medarbetare på Körning iFokus

Anmäl
2011-05-24 15:57 #4 av: mille-star

Trevlig artikel!

En notis, det finns 3 muskelkategorier. Du har glömt hjärtmuskulatur.

Anmäl
2011-05-24 16:24 #5 av: penphotography

Det har du rätt i! Tack! :)

~Penna~

Medarbetare på Körning iFokus

Anmäl
2012-01-08 11:30 #6 av: Aribigga

Mycket intressant artikel!

Anmäl
2012-01-08 18:18 #7 av: Lena90

Väldigt bra artikel :) Lätt att förstå med och kommer ha stor nytta av detta när körningen ska tränas på allvar :)

Carpe diem!

Anmäl

Det finns en till kommentar till den här diskussionen. Den är bara synlig för medlemmar på iFokus. För att läsa kommentaren, logga in eller registrera dig på iFokus.